均整のとれた美しい肉体を得るため、毎日筋トレに励む男性は多いです。しかし、あまり何も考えずにひたすら毎日きついトレーニングを行っても、思い通りに筋肉は増えていきません。

効率よく筋肉を増やしていくには、筋肉が増えるメカニズムを十分に理解しておくことが大切です。適度な負荷で筋トレを行うと、筋繊維に傷がつきます。この後、筋肉を休め、また栄養分を与えると、筋肉は傷を修復しはじめます。

このときに、なんと、筋肉の繊維がトレーニング前よりも太くなるのです。不思議ですね。これを超回復、あるいは、筋肥大といいます。このメカニズムを理解していないと、効率よく筋力アップができません。

例えば、筋トレを食事の前後のどちらで行うのがよいでしょうか。もちろん、食事の前後両方で行う人もいるかもしれませんが、前後のどちらか一方ということであれば、食事の前がよいです。

食事の前に筋トレを行うことで、体内のエネルギーが少ない状態で筋肉を追い込むことができます。そして、筋トレで筋繊維が傷ついた状態で、タンパク質を豊富に含む食事をとり、その後はトレーニングを休みます。

これにより、筋繊維の回復が促され、筋肥大効果が期待できるのです。

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筋トレには高タンパク質の食事を!

均整のとれた体を手に入れるため、あるいは、膨らんだお腹をひっこめるためなど、さまざまな理由から筋トレが人気です。年齢層や性別に関係なく、幅広い層の人が毎日トレーニングに励んでいます。

高機能なマシンを採り入れてトレーニングを行うことももちろんできますが、ダンベル程度の簡単な器具だけで自宅で行うこともできます。手軽にできる点が人気の1つですね。

さて、筋トレには器具やトレーニングが重要な要素ではありますが、その他にも意識しておきたい点があります。

それが食事です。

筋トレは、体の筋肉を増強させるものですが、筋肉を作っているのはタンパク質。つまり、食事におけるタンパク質の摂取量が少なければ、トレーニングを行ってもなかなか筋肉は増えません。

また、タンパク質の種類も重要です。高タンパクの食事としてまず思いつくのは、肉や魚を含んだ料理です。ただし、このような食事では動物性タンパク質ばかり摂取することになり、摂取するタンパクの種類が偏ってしまいます。

従って、動物性だけでなく植物性のタンパク質も摂取できるよう、食事のメニューに注意しましょう。

植物性タンパクは豆類などに多く含まれています。

そのため、肉・魚類を主菜とし、大豆や大豆製品(例えば豆腐)などを副菜として入れるのがよいでしょう。

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筋トレ効果アップを期待するには食事の献立に注意

筋トレは、近年では年齢に関係なく、また、今までの男性だけでなく女性にも人気が広がっています。男性では、マッチョな体をつくりたいというのが大きな理由ですね。

女性の場合は、多くの場合、脂肪を落として均整のとれた理想のプロポーションを実現したいという目的があります。

また、筋肉を増やせば、その分、体の基礎代謝が増えるので、いっぱい食べても太りにくいという体質の変化も期待できますね。

さて、筋トレを行って筋肉を増やすには、筋肉を生み出すタンパク質の摂取が不可欠です。そのため、筋トレを効果的に行うには、トレーニングの方法、回数、負荷などに気を付けることはもちろんですが、同時に食事の献立にも注意したいところです。

筋トレ中の食事の基本は、高タンパク、低カロリーです。まずは、良質なタンパク質を多く含む、肉や魚を毎日摂取できるよう、献立に注意しましょう。

ただし、肉や魚ばかりでは動物性タンパク質に偏ってしまいます。また、肉や魚には脂肪分も多く含まれていますので、これらばかり食べているとカロリーが高い食事になってしまいます。

そこで、献立には肉や魚の主菜に加えて、副菜として植物性タンパク質を多く含み、カロリーが低い大豆・大豆製品を加えるのがよいでしょう。

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夜に筋トレしたら食事はどこに気を付けるべき?

筋トレをこまめに継続しているし、食事のタイミングも気を付けている。そんな理想的なダイエット生活を送っているストイックな方に、僭越ながらちょっとばかりアドバイスを。

毎日理想的な時間帯で運動と食事を行えば当然ベストなのですが、突発的な残業や急用などで帰宅が深夜になってしまった場合、筋トレと食事はどうしてますか?

筋トレは日課なので普通にこなすでしょうが、問題はその後のメニューです。運動をして疲れたから何か食べたいけど夜に食べると太ってしまうと悩み、何も食べずに寝てしまう方はいるでしょう。

それは間違いではありませんが、正解でもないのです。確かに身体を動かす事が殆どない深夜に食べると太りやすいイメージがありますが、それはパターンによります。

人の身体は、浅く眠った時の最初の一時間で成長ホルモンが分泌されます。これは脂肪を少なくして筋肉を造成する作用があるので、ダイエットや筋肉増加目的の方には欠かせない存在となります。

しかし就寝前に炭水化物を摂ると、この働きが鈍ってしまうのです。ならやはり夜に食べない方がと思いがちですが、空腹状態で寝ると、栄養が筋肉に届かなくなってしまうというリスクがあるのです。

結果的に一番良いのは、夜に筋トレした後に野菜や豆腐などを小腹を満たす程度に食べて、エネルギーを補充する事だと言えます。

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摂取カロリーとの関係

筋トレは筋肥大にも脂肪燃焼にも効果があります。筋肥大が優勢になるか、脂肪燃焼が優勢になるかというのは、食事でのカロリー摂取量によります。

普段通りの食事をすれば、だいたいの人はカロリー収支がプラスマイナスゼロくらいになるので、脂肪燃焼と筋肥大が均等に起こるでしょう。

食事でのカロリー摂取量が少ないと脂肪燃焼に偏りますし、逆に食事でのカロリー摂取量が多いと筋肥大に偏ります。要するに筋トレさえ続けていれば、どちらかの効果は得られるということになります。

現在の自分の体型や、自分の目指す体系にあわせてコントロールしていくということになります。そして、筋トレだけでなく有酸素運動を行うと脂肪燃焼には貢献します。

筋トレにしても有酸素運動にしても言えることですが、体の細胞分裂を活性化させるので、健康になります。内臓や肌の機能向上にも役立ち、また脳の活性化にもつながります。

なので運動というのは積極的に行っていった方が良いです。

肌や内臓を直接的に鍛えるということは難しいのですが、筋肉を鍛えることによって、間接的に他の全身の部位を鍛えることにつながります。

人間の体は放っておくとどんどんさび付くので、鍛えておいて損はないでしょう。

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筋トレと食事と筋肉サプリ

筋トレをしていく上で、食事に関する知識を持っておくことは重要です。

また、単に普段の食事だけでなく、筋肉サプリなどの情報を持っていると、筋トレに対する理解も深まる可能性があります。

こちらのサイトは筋肉サプリに特化したウェブサイトです。